La lacto-fermentation : une technique de conservation aux multiples bienfaits
La lacto-fermentation est une méthode de conservation des légumes qui ne fait pas référence au lait ni au lactose, contrairement à ce que son nom pourrait laisser penser. Bien que la choucroute soit l’exemple le plus connu de légume conservé par lacto-fermentation, il est important de savoir que cette technique peut également s’appliquer à d’autres légumes.
Qu’est-ce que la lacto-fermentation ?
La lacto-fermentation, également appelée fermentation lactique, est un processus qui fait intervenir des bactéries lactiques telles que Streptococcus, Lactobacillus et Bacillus. Ces micro-organismes, connus sous le nom de probiotiques, sont de plus en plus appréciés pour leurs bienfaits sur la flore intestinale et le système immunitaire. En prenant soin de notre intestin, nous prenons soin de notre santé.
La lacto-fermentation repose sur la transformation du glucose contenu dans les légumes en acide lactique grâce à l’action des bactéries lactiques, dans un milieu anaérobie. L’acide lactique inhibe la croissance des autres micro-organismes responsables de la putréfaction des légumes, assurant ainsi leur bonne conservation.
Les bienfaits nutritionnels de la lacto-fermentation
Les légumes conservés par lacto-fermentation préservent leurs qualités nutritionnelles, contrairement aux conserves stérilisées qui subissent une altération due à la chaleur. En effet, les enzymes et les nutriments tels que les vitamines C, B, PP et K sont préservés lors de la lacto-fermentation. De plus, cette technique permet une meilleure digestibilité des nutriments, favorisant ainsi le réensemencement de la flore intestinale et le rééquilibrage de l’acidité de l’estomac.
Quels légumes peut-on conserver par lacto-fermentation ?
Si le chou cabu blanc est souvent associé à la lacto-fermentation, il est important de savoir que de nombreux autres légumes peuvent être conservés selon cette méthode écologique. Parmi eux, on retrouve l’ail, l’aubergine, la betterave rouge, la carotte, le céleri, le cornichon, le chou brocoli, le chou-fleur, le concombre, les courges, les haricots verts, les fèves, le navet, l’oignon, l’olive, le panais, le pois, le poivron, le radis, le rutabaga, et bien d’autres encore.
En dehors des légumes, de nombreuses autres préparations culinaires sont issues de la fermentation lactique, telles que le yaourt, les fromages, la sauce Nuoc-mâm, la sauce soja, le levain naturel, le kéfir, le citron confit au sel, le saucisson sec, les anchois, etc.
Comment préparer des légumes lacto-fermentés ?
Pour vous lancer dans la lacto-fermentation, vous aurez besoin de bocaux propres et hermétiques, d’eau et de gros sel marin pour préparer la saumure.
Commencez par préparer vos légumes en les nettoyant et en les laissant sécher. Vous pouvez les râper finement, par exemple, la carotte et/ou le céleri rave, et ajouter les aromates de votre choix tels que des feuilles de laurier, de l’ail écrasé, des baies de poivre, des baies de genièvre, des graines de coriandre, des graines de moutarde, des graines de carvi, des graines de cumin, des clous de girofle, des herbes aromatiques, etc. Mélangez bien le tout.
Remplissez le bocal en tassant bien les légumes à l’aide d’un pilon ou d’une cuillère au fur et à mesure du remplissage. Versez de l’eau salée (30g/litre) pour recouvrir les légumes, en veillant à ce que le niveau de la préparation soit au moins à 1cm du haut du pot. Il est également possible de préparer la lacto-fermentation sans saumure, en utilisant uniquement le jus des légumes bien écrasés et tassés, auquel on ajoute du sel (10g/kg de légume).
Fermez le bocal avec le joint en caoutchouc et laissez-le dans votre cuisine à une température de 20°C pendant 48 heures, afin que la fermentation puisse se produire. Ensuite, déplacez le bocal dans un endroit plus frais (cave, garage) à une température d’environ 15°C, et laissez fermenter pendant 15 jours à 3 semaines avant de commencer à déguster les légumes lacto-fermentés. Vous pouvez également attendre plusieurs mois, voire un an. Il est possible qu’un dépôt blanchâtre se forme au fond du bocal, mais cela est tout à fait normal.
Dégustez les légumes lacto-fermentés crus tels quels, et buvez le jus pour profiter de tous les bienfaits des probiotiques. Ils peuvent être servis en tant que crudités ou accompagnements pour les viandes et les poissons.
Au fur et à mesure de vos expérimentations, n’hésitez pas à essayer des associations originales de légumes et d’aromates pour diversifier vos préparations lacto-fermentées !